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크레아틴 보충제를 추천하겠습니다.
국내 해외를 막론하고 시중 100개가 넘는 크레아틴 보충제 중, Top1의 제품을 선별하였는데요.
결론 대충 보지 마시고, 제품의 진짜 장점과 단점등을 충분히 이해하고 올바르게 섭취하는 것을 권장합니다.
오늘 정리한 크레아틴에 관한 기본 지식은 총 4가지입니다.
- 크레아틴 추천 제품
- 크레아틴의 종류 (모노 크레아틴이 좋은 이유)
- 크레아틴이 탈모를 유발한다는 소문의 진실
- 올바른 섭취 방법
크레아틴 추천 제품 Top 1은 Jarrow Formulas 모노 크레아틴 분말입니다.
100여 개의 크레아틴 제품을 훑어보면서 가성비나 품질 면에서 이상적인 제품을 추천하자면 Jarrow사의 모노 크레아틴을 꼽습니다.
하지만 현재 재로우 포뮬러 제품은 국내에 정식으로 유통되지 않고 있지요.
대신 해외 구매대행을 통해서 쉽게 구입할 수 있으며, 가격도 배송비를 포함하여 2~3만 원대로 저렴한 편입니다.
(배송기간이 2주 정도 걸린다는 점은 참고해야 되겠죠)
자로우 크레아틴 제품을 추천하는 이유는 3가지입니다.
- 크레아 퓨어(Creapure) 사의 독일산 식물성 원료를 사용하였습니다.
- 첨가물이 들어있지 않습니다
- 유전자 조작 물질이 함유되어 있지 않습니다.
- 가성비가 좋습니다.
국산 제품 중에서도 원료가 출처가 분명하고, 첨가물이 들어있지 않는 non-GMO제품으라면 섭취하셔도 무방합니다.
크레아틴의 종류 (모노 크레아틴이 좋은 이유는 무엇일까요?)
크레아틴은 한 종류만 있는 것이 아닙니다.
각기 나름의 개성 있는 이름을 달고 출시되었지만, 사실 기대치만큼 높은 성능을 발휘하진 못하였죠.
크레아틴 종류에는 어떤 것들이 있는지 살펴본 후, 왜 모노 크레아틴을 추천하는 이유를 말씀드리겠습니다.
- 모노 하이드레이트 크레아틴(Monohydrate Creatine): 자연적이고 가장 기본적인 형태의 분말입니다.
- 미분화 크레아틴(Micronized creatine): 큰 입자를 잘게 쪼개어 흡수율을 높이는 방식으로 제작됩니다. 공정이 추가되느니만큼 가격이 상승합니다.
- 에틸 에스터 크레아틴(Ethyl ester Creatine): 체내에 99%의 흡수율을 보여주며, 로딩 기간을 단축시켜주는 제품입니다.
- 시트론 산염 크레아틴(Citrate Creatine): 감귤이나 오렌지에서 등에 함유된 구연산과 결함 된 크레아틴입니다. 용해도가 높은 수용성이지만, 일반 크레아틴보다 2배의 용량을 섭취해야 됩니다.
- 크레아틴 말레이트(Malate Creatine): 사과산을 혼합한 제품입니다. 근육의 회복력을 높여주고, 피로감 감소와 세포 수분 보유량을 증대시킨다고 합니다.
- 크레아틴 마그네슘 켈 레이트: 마그네슘과 크레아틴을 결합하였으며 흡수에 용이합니다
- 크레 알카린(Kre-Alkalyn): 크레아틴은 액상 형태에서 불안전성을 보이기 때문에, 이내 크레아티닌으로 분해가 됩니다. 그리고 크레아티닌 성분은 간에 큰 부하를 가하게 됩니다. 그러나 크레 알카린은 크레아틴이 크레아티닌으로 바뀌는 현상을 예방할 뿐만 아니라, 로딩기도 필요하지 않습니다.
어떠신가요? 설명은 참 그럴듯합니다.
하지만 문제는, 정작 체감할 정도의 차이를 보인다거나, 유의미한 데이터가 부족하다는 것이죠.
이는 체감적으로도 느낄 수 있는 부분입니다.
저 역시 여러 종류의 크레아틴을 섭취해봤지만 휘양찬란한 설명 문구가 무색할 정도로 성능면에서는 대부분 대동소이했습니다.
굳이 명확하게 입증되지 않은 제조사 측의 장점들을 취합하여 비싼 제품을 섭취할 바엔, 그냥 마음편히 모노 크레아틴을 먹는 게 좋지 않을까요?
과연 크레아틴은 탈모를 유발하는가?
크레아틴 탈모를 유발한다는 정보는, 남아공의 한 대학 풋볼팀에서 실험한 논문에 근거한 낭설입니다.
논문에 따르면, 20명의 럭비 선수를 크레아틴 섭취군으로 분류한 다음, 1주간은 매일 20그람의 크레아틴을, 2주간은 매일 5그람의 크레아틴을 투여하게 하였습니다.
결과, 1주 후에는 DHT(탈모 유발 호르몬) 수치가 56% 높아졌고, 다시 2주가 지난 시점에서는 실험 전보다 40%가 증가하게 되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/ (관련 기사 참조)
연구 결과만 보면, 간담이 서늘해집니다.
하지만 실제론 10년이 지나도록 다른 논문에서 입증된 적이 없다는 게 문제이며, 2010년 Gray Green이라는 스포츠의학 임상 저널에선 반론이 발표되기도 했습니다.
결론은, 헛소리라는 것이지요.
그냥 안심하고 섭취하기 바랍니다.
올바른 크레아틴 섭취 방법
- 로딩기가 필요할까?
과거엔 크레아틴을 섭취할 때 로딩기라는 것을 가졌습니다.
20g씩 7일 동안 섭취하여 체내에 충분히 축적한 다음, 이후부터는 3~5그람씩을 날마다 섭취하는 방식이었습니다.
예전엔 정설처럼 받아들여졌지만, 사실 명확한 근거가 없는 섭취 방식이죠.
근래 연구에 따르면 로딩기 없이 하루에 3그람씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
20그람 고용량을 한 꺼번에 먹는 건 신장에도 좋지 않겠죠?
- 휴지기를 가져야 할까?
역시 과거엔 1달 또는 2달 크레아틴을 섭취하고 다시 1달간 휴지기를 갖는 게 한 사이클이었습니다.
마찬가지로 아주 오래전 이야기죠.
요즘은 3그람씩 꾸준히 섭취하는 정도라면, 1년 섭취 후 2~3개월 휴지기를 갖으라고 권장하기도 하는데, 저는 좀 더 보수적인 입장이라서 6개월 한 번씩 1개월간 휴지기를 가지라고 권장하고 있습니다.
참고로 신장이 안 좋은 사람은 섭취를 중단해야며 카페인 같이 섭취할 경우 그 기능이 감소하기 때문에 이 역시 주의하기 바랍니다.
이렇게 해서 크레아틴 추천 제품과 기초 상식들을 알아보았습니다. 올바른 운동과 올바른 영양섭취로 모두 득근 하시길 바라겠습니다.